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Big3@ホーム:基本必須トレーニング

筋トレにおける Big3 は最も基本となるトレーニングで、まず鍛えるべき筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。

Big3は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の三種類のトレーニングのことを指します。 これら三種類のトレーニングは複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

Big3はこれらだけやれば十分と言われるくらいのハードなトレーニングです。 しかし、実行するには結構な器具が必要になります。 数が問題ではありません、重さです。 ベンチプレスは成人男性なら100kg位を目標にするでしょう。 100kgのバーベルとなると結構なお値段になります。 ベンチプレス台も込となると更にお高くなります。 しかも場所をとってしょうがない...

IROTEC(アイロテック) バーベル ダンベル 100KG セット

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となれば代替手段を考えるか、ジムに通うかですね。

自宅でBig3と同じことをやるには?

ベンチプレス

ベンチプレスのように大胸筋に効かせる方法は腕立て伏せ(プッシュアップ)です。 ただし、道具を使わない腕立て伏せでは負荷が弱く、大胸筋を効果的に鍛えられません。 そこで利用するのがプッシュアップバーです。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

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これにより筋肉の可動域が増えるので大胸筋を効果的に鍛えることができます。

腕立て伏せはやり方によって鍛えられる部位が異なります。 きちんと大胸筋に効かせるにはそれなりの方法を身につける必要があります。

  • 手は肩幅より20cm〜30cm程度広く置く
  • 足から首までまっすぐに保つ
  • 顔は下ではなく正面を向き、視線は前方を向ける
  • ゆっくり肘を曲げ胸が床につくスレスレまで下ろす
  • 肘を伸ばすときは瞬発的に伸ばす

この方法とベンチプレスの一番の違いは、荷重が自重かです。 ベンチプレスなら負荷をコントロールでき、際限なく負荷をあげられます。 しかし、プッシュアップバーを用いた腕立て伏せは自重でのトレーニングであるため限度があります。

負荷を上げる方法もあります。 それは、「ウェイトベスト」です。 ものにもよりますが、10kg〜30kg程度の重量を追加できます。 これを用いることで腕立て伏せの負荷を上げることができます。

スクワット

スクワットはスペースの問題はないため自宅でもそのまま可能です。 腕立て伏せ同様の方法で負荷を上げることができるので、ウェイトベストを用いて負荷をコントロールすればいいでしょう。

デッドリフト

デッドリフトもベンチプレス同様にバーベルを利用するのが一般的です。 ベンチプレス台は必要ありませんので、バーベルを購入するのも手でしょう。 個人的には幅を取るのであまり部屋には置きたくありません。

代替方法は「ダンベルデッドリフト」です。 デッドリフトは何かを持ち上げる動作が必要になります。 そこで比較的幅を取らないダンベルを用います。

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 60KGセット (片手30KG×2個)

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ダンベルをバーベルと同様につかってデッドリフトを行う、というのも一案ですが、ダンベルならではの使い方がよいでしょう。 ダンベルを用いることの利点は左右のバーが独立に使える、ということです。 ダンベルを肩のラインに対して垂直に向くことも可能ということです。 これにより、より自分に近い場所におもりを持ってくることができます。

  • 足を肩幅くらいに開く
  • ダンベルをそれぞれ足の前に置く
  • 背中を丸めずに尻を突き出すようにしてダンベルをつかむ
  • デッドリフトの要領でダンベルを持ち上げる
  • 上げきる時に胸を張り、肩甲骨を近づけるようにする
  • 背筋を意識しながらダンベルを元の位置に戻す

ダンベルデッドリフトの方が肩甲骨を意識できる分背筋に効かせることができます。 両手で同時に支えないため、負荷もバーベルに比べて小さくても鍛えることができます。

おわりに

Big3は大変重要なトレーニングメニューです。 自宅でやるには多少の工夫が必要です。 おもりにウェイトベストを用いましたが、リュックにおもり(ペットボトルなど)を詰めるのもいいでしょう。