タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは最近注目されているトレーニング方法です。 NHKの「あさイチ」で取り上げられたりと認知度も上がってきています。

タバタ式トレーニングは「4分運動」としても知られています。 その理由は、20秒のハードトレーニング+10秒の休憩を8セット((20+10)*8 = 240秒 = 4分)やるからです。

タバタ式トレーニングは様々な目的(ダイエットやトレーニング)で効果を発揮しているようです。 元来アスリート用に開発された方式であることからも、軽い運動でやるのは効果をおとしてしまうのはもったいないですね。 やはり、やるならきちんと鍛えあげましょう!

  • 20秒の全力トレーニング
  • 10秒の休憩

これをちゃんと繰り返しましょう。 全力部分はセットをこなすごとにパフォーマンスが落ちてくると思います。 これは筋肉疲労のせいなので仕方ありません。 しかし、その都度出せる全力を出すことを忘れてはなりません。 全力を出しきることで筋力が強化されるのです。 といっても最初は8回もできないと思います。 途中で体が悲鳴を上げてしまうので、とりあえず6回から始めると良いでしょう。

さて、どのサイトを見てもあまり具体的に何をやると書いてなかったので、一案を書きます。

全力疾走

  • 20秒の全力疾走(50mを6秒台で走る気持ちで)
  • 10秒の流し走(呼吸を整えるように)

これは足を徹底的に痛めつけるので太もも、ふくらはぎを鍛えられます。 下半身の大きい筋肉を鍛えられるので結果的にダイエットの効果も高いと思います。

走るときに時計を気にして20秒とか10秒とか考えたくは無いですよね。 アプリでタイマーをセットできたりしますが、個人的には走るときにスマホは持ちたくありません。 腕時計でなんとかしたいと思います。 CASIOのPHYS RFT-100-1JFがおすすめです。 インターバルの設定ができるので、そこに20秒と10秒の設定をすれば、あとは腕時計のバイブもしくは音でインターバルの開始・終了を知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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腹筋4種

  • 20秒のクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のツイストクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のストレートレッグクランチ
  • 10秒の休憩

これはひたすら腹筋をいじめ抜くメニューです。 腹筋の上部・下部、腹斜筋を鍛えます。

マルチ4種

  • 20秒の腕立て伏せ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のスクワット
  • 10秒の休憩
  • 20秒の背筋
  • 10秒の休憩

これは基本的な部位をまんべんなく鍛えるメニューです。 負荷が分散するので他のメニューよりは楽に感じかもしれません。

最後に

このように様々なトレーニングをタバタ式で行う事ができます。 全力で行うことを忘れずに頑張りましょう! トレーニング直後のプロテイン摂取も忘れずに!