下腹腹筋:リバースクランチ

腹筋の方法ってあんまり知らなかったので追い込む方法を調べて見ました。

腹筋を鍛えるときに一番苦労するのは下腹腹筋です。 腹筋の上部を鍛えるときはクランチや腹筋台を使ったりできるので効果的に鍛えるのがあんまり難しくありません。 しかし、下腹腹筋はやり方が少々難しく効果的に鍛えるのはなかなかに難しいです。 回数をこなしても下腹の筋肉がつかない、脂肪が減らない、という方はやり方を工夫する必要があるかもしれません。

筋トレの際に鍛えている筋肉を意識するのは基本です。 それでもうまくいかないことがあります。 なので、まずはどこでうまくいかないか、を把握して、そうならないためのトレーニング(リバースクランチ)を取り入れてみましょう。

失敗ポイント

下腹腹筋を鍛える方法でスタンダードなのは、レッグレイズだと思います。 レッグレイズは寝そべって背中をつけ、足を伸ばしたまま床スレスレから上に90度まで上げ下げする運動です。

レッグレイズで陥りがちな失敗は「背中が反ってしまって床から離れてしまう」ことです。 床から離れてしまうと背筋を使って足を支えてしまうために本来期待している下腹腹筋をあまり使わなくなってしまいます。 特に、下腹腹筋の筋力が十分についていない場合や筋肉が疲労してきた場合に起こりがちです。

リバースクラン

レッグレイズの問題を解消したトレーニング方法がリバースクランです。

リバースクランチはレッグレイズ同様に横になって足を上げ下げする、という点では同じです。 相違点は「膝はできるだけ曲げる」ことです。 膝を曲げると必然的に背中が軽く丸まります。 これによって背中が床から離れ難くなります。

リバースクランチの手順は

  1. 足の裏を床につくスレスレまで下げる
  2. 膝を顔につかづけるイメージで引き寄せる
  3. 腹筋から力が抜けないよう意識しながら1.の姿勢に戻る

これらを必要な回数だけ繰り返します。 必要な回数は人によって異なるので何回とは明記しませんが、目安は20回くらいでしょう。

以下の動画が参考になるので見てみてください。

www.youtube.com