読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

体づくり:タンパク質の摂取

DNS WHEY PROTEIN G+ (ホエイプロテインG+) エスプレッソ風味 1000g

タンパク質って意外と取れてないんですよね。 気になって調べたことをまとめました。

タンパク質は体の筋肉などの構成要素を維持するのに必要な栄養素です。 タンパク質の必要摂取量は体重 (kg) × 必要なタンパク質量 (g/kg)が目安となります。

問題は必要なタンパク質量がどれくらいなのか、ということです。 必要なタンパク質量は個人差があり、0.8〜2.0 (g/kg) が範囲です。 タンパク質は消費した筋肉などを修復・強化することに使われます。 つまり、どの程度体を鍛えているかによって目安を定めること ができます。

あまり運動しない人0.8
軽い運動をする人0.8〜1.2
運動をする人1.2〜1.6
激しく運動をする人1.6〜2.0

ここで言う軽い運動は、たかだか30分くらいの運動のことを指します。 激しい運動とは、筋肉を酷使するような運動のことを指します。

さて、必要なタンパク質量がわかったところで、具体的に摂取すべきタンパク質量を計算してみましょう。 体重が70kgの運動する人なら84〜112g、激しく運動をする人なら112g〜140g。

この量のタンパク質を摂取するのはけっこう大変です。 食品のタンパク質含有量は、以下が目安になります。

  • 牛ヒレ肉 (100g):21.3g
  • 豚もも肉 (100g):20.5g
  • 鶏胸肉 (100g):22.3g
  • 鶏ささみ (100g):23g
  • 鯖 (100g):20.8g
  • 鮭 (100g):22.3g
  • 納豆 (100g):16.6g
  • 豆腐 (100g):4.9g

一日で必要量を摂取しようと思えば、ささみ400g〜700gの摂取が必要になります。 個人的には飽きちゃうので勘弁ですね。 しかも他の栄養素も取らないとならないことを考えるとこれを維持するのはあまり楽ではないですよね。

となると、プロテインで補うのが良いでしょう。 私のお気に入りはDNS WHEY PROTEIN G+です。 プロテイン33gに25gのタンパク質が含まれています。 これ一杯で一日に必要なタンパク質の1/4を補うことができます。

www.amazon.co.jp

プロテインを摂取するタイミングはいつでも良いとは思いますが、より効果的なタイミングにのむのが良いでしょう。 効果的なタイミングとは、成長ホルモンがより分泌されるとき、です。 これは主に、運動直後(40分以内)、睡眠時、と言われています。 これらに加えて、起床後もタンパク質の摂取タイミングとしていいと言われています。 個人的には三回も飲むと飽きてしまいそうなので、基本的に就寝前に摂取して、運動した時は運動直後に摂取するようにしています。 朝は牛乳と卵があればまあいいでしょう。

という具合にタンパク質の摂取にも他の栄養と同じくらい気を使う必要があるみたいです。 ビタミン剤などのサプリメント同様にプロテインも重要なサプリメントとして重宝すべきです。 プロテインも日々飲みやすい味が開発されているので、好みに合ったものを見つけると良いでしょう。 注意点はタンパク質含有量と脂質の含有量です。 タンパク質が多く脂質が少ないほうが良いでしょう。