タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは最近注目されているトレーニング方法です。 NHKの「あさイチ」で取り上げられたりと認知度も上がってきています。

タバタ式トレーニングは「4分運動」としても知られています。 その理由は、20秒のハードトレーニング+10秒の休憩を8セット((20+10)*8 = 240秒 = 4分)やるからです。

タバタ式トレーニングは様々な目的(ダイエットやトレーニング)で効果を発揮しているようです。 元来アスリート用に開発された方式であることからも、軽い運動でやるのは効果をおとしてしまうのはもったいないですね。 やはり、やるならきちんと鍛えあげましょう!

  • 20秒の全力トレーニング
  • 10秒の休憩

これをちゃんと繰り返しましょう。 全力部分はセットをこなすごとにパフォーマンスが落ちてくると思います。 これは筋肉疲労のせいなので仕方ありません。 しかし、その都度出せる全力を出すことを忘れてはなりません。 全力を出しきることで筋力が強化されるのです。 といっても最初は8回もできないと思います。 途中で体が悲鳴を上げてしまうので、とりあえず6回から始めると良いでしょう。

さて、どのサイトを見てもあまり具体的に何をやると書いてなかったので、一案を書きます。

全力疾走

  • 20秒の全力疾走(50mを6秒台で走る気持ちで)
  • 10秒の流し走(呼吸を整えるように)

これは足を徹底的に痛めつけるので太もも、ふくらはぎを鍛えられます。 下半身の大きい筋肉を鍛えられるので結果的にダイエットの効果も高いと思います。

走るときに時計を気にして20秒とか10秒とか考えたくは無いですよね。 アプリでタイマーをセットできたりしますが、個人的には走るときにスマホは持ちたくありません。 腕時計でなんとかしたいと思います。 CASIOのPHYS RFT-100-1JFがおすすめです。 インターバルの設定ができるので、そこに20秒と10秒の設定をすれば、あとは腕時計のバイブもしくは音でインターバルの開始・終了を知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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腹筋4種

  • 20秒のクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のツイストクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のストレートレッグクランチ
  • 10秒の休憩

これはひたすら腹筋をいじめ抜くメニューです。 腹筋の上部・下部、腹斜筋を鍛えます。

マルチ4種

  • 20秒の腕立て伏せ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のスクワット
  • 10秒の休憩
  • 20秒の背筋
  • 10秒の休憩

これは基本的な部位をまんべんなく鍛えるメニューです。 負荷が分散するので他のメニューよりは楽に感じかもしれません。

最後に

このように様々なトレーニングをタバタ式で行う事ができます。 全力で行うことを忘れずに頑張りましょう! トレーニング直後のプロテイン摂取も忘れずに!

お手軽プロテイン:ウイダーinバー

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

トレーニングをしてるものにとってタンパク質の補給は重要ですよね。 仕事をしてたりするとなかなか定期的にタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。

ウイダーinバーは手軽に食べられるスティックタイプのお菓子なので、仕事の合間に摂取するのに向いています。 すでに4種類の製品が販売されており、気分によって選ぶことができるのもうれしいですね。 基本的には甘いお菓子のようなものなので、コーヒーや紅茶、ジュースなどともあいます。

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ナッツ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)

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日本酒最高

Odai「日本酒」

旭酒造 獺祭 (だっさい) 純米大吟醸 磨き50 1800ml

日本酒は最高ですね!

いろんな日本各地に地酒がいっぱいあって、自分にあったものを探すのは楽しいですね。 万人受けする地酒よりもやっぱり自分の足で見つけた地酒が愛着が湧いて嬉しいものですね。

福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml

先日金沢に行った時に出会った地酒 福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml はなかなか良かったです。 寿司と一緒に頂いたのですが、甘みがあって好きな味でした。

福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml

花の舞 純米酒 瓶 720ml

花の舞 純米酒 瓶 1800ml浜名湖に遊びに行った時に出会った地酒です。 スッキリした味わいのお酒で良かったです。

花の舞 純米酒 瓶 1800ml

気楽にひとり飯

Netflix野武士のグルメお題「ひとり飯」

なか卯 国産親子丼の具(DS) 145g 10個セット 冷凍

ひとり飯は一人で好きなもの食べられるので好き。 誰かと一緒だと、食べるペースや話すための労力などなど気を使うことがいっぱい。 それらが楽しいこともあるけど、たまにはひとりがいい。 トッピングとかをいろいろ試したい時に人がいるとやりにくかったりするので、 やっぱりひとり飯がいい。

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強いレッドブル:レッドブルエクストラ(RedBull Extra)

レッドブルの日本では手に入らないバージョンです。 タウリンが配合されているのが特徴です。

タウリン

  • 眠気覚まし
  • 脂肪燃焼
  • むくみ予防

に効果があるようです。

日本のレッドブルでは満足できない方は試してみてはいかがでしょう?

有酸素運動のための無限ジョギング

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング<仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング> (角川SSC新書)

有酸素運動は脂肪を燃焼するのによく、ダイエットに向いた運動とされています。 ジョギングは有酸素運動の代表格といえます。

しかもジョギングは全身運動でもあるので、体全体に負荷をかけることができます。

しかし、ジョギングを真面目にやろうとすると

  • 長く走るのは無理
  • すぐ疲れちゃう
  • 体が重く感じて走れない

などの理由で10分程度走って飽きちゃうことがあります。

そこで、無限ジョギングをおすすめします。 ちゃんとした名前は知らないので、ここでは適当に無限ジョギングとよんでいます。 無限ジョギングは延々と続けられるのでこうよんでいます。

基本的な手順

  1. 疲れるまでジョギング
  2. 疲れたら歩く
  3. 以下繰り返し

とまあこの手順でやると延々と歩いちゃうので、サーキットトレーニングの要領で続けます。

手順

  1. 5分ジョギング
  2. 2分歩く
  3. 以下繰り返し

時間管理にはCASIOの腕時計 PHYSがおすすめです。 サーキットトレーニング用のタイマーを設定できて、音だけでなく振動で時間が来たことを知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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ここに更に楽しさを加えるなら、歌を効きながら走るのが良いと思います。

手順

  1. 一曲分ジョギング
  2. 一曲分歩く
  3. 以下繰り返し

音楽を聞くにはスマホという手もありますが、最近のスマホだと大きいので持ち歩きには向きません。 iPod Shuffle ならクリップでつけられる小型の音楽プレーヤーなのでおすすめです。

Apple iPod shuffle 2GB 第4世代 2015年モデル ブルー MKME2J/A

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筋トレ:基礎メニュー

なかなか時間が取れなくて筋トレに力を入れられなくなりつつありました。 時間が取れないなりのメニューを考えると手軽にできるものが多くなりますね。

基本セットとしては、

  • 腕立て伏せ
  • クランチ(ツイストも込み)
  • レッグレイズ
  • スクワット

ですね。 基本セットで胸筋、腹筋、太ももを鍛えています。

時間に応じた追加セットでは、

  • メディスンボールを使ったボール投げ
  • チューブを使った背筋(広背筋)
  • チューブを使った側筋
  • アップライトロー
  • サイドレイズ

あたりをやります。 追加セットでは腹斜筋、広背筋、側筋、三角筋などを鍛えています。

なるべく時間を作って全部やりたいところですが、絞ってやっています。 それぞれ3セットずつやるくらいなので、基本的には現状維持なトレーニングになっています。