有酸素運動のための無限ジョギング

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング<仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング> (角川SSC新書)

有酸素運動は脂肪を燃焼するのによく、ダイエットに向いた運動とされています。 ジョギングは有酸素運動の代表格といえます。

しかもジョギングは全身運動でもあるので、体全体に負荷をかけることができます。

しかし、ジョギングを真面目にやろうとすると

  • 長く走るのは無理
  • すぐ疲れちゃう
  • 体が重く感じて走れない

などの理由で10分程度走って飽きちゃうことがあります。

そこで、無限ジョギングをおすすめします。 ちゃんとした名前は知らないので、ここでは適当に無限ジョギングとよんでいます。 無限ジョギングは延々と続けられるのでこうよんでいます。

基本的な手順

  1. 疲れるまでジョギング
  2. 疲れたら歩く
  3. 以下繰り返し

とまあこの手順でやると延々と歩いちゃうので、サーキットトレーニングの要領で続けます。

手順

  1. 5分ジョギング
  2. 2分歩く
  3. 以下繰り返し

時間管理にはCASIOの腕時計 PHYSがおすすめです。 サーキットトレーニング用のタイマーを設定できて、音だけでなく振動で時間が来たことを知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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ここに更に楽しさを加えるなら、歌を効きながら走るのが良いと思います。

手順

  1. 一曲分ジョギング
  2. 一曲分歩く
  3. 以下繰り返し

音楽を聞くにはスマホという手もありますが、最近のスマホだと大きいので持ち歩きには向きません。 iPod Shuffle ならクリップでつけられる小型の音楽プレーヤーなのでおすすめです。

Apple iPod shuffle 2GB 第4世代 2015年モデル ブルー MKME2J/A

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筋トレ:基礎メニュー

なかなか時間が取れなくて筋トレに力を入れられなくなりつつありました。 時間が取れないなりのメニューを考えると手軽にできるものが多くなりますね。

基本セットとしては、

  • 腕立て伏せ
  • クランチ(ツイストも込み)
  • レッグレイズ
  • スクワット

ですね。 基本セットで胸筋、腹筋、太ももを鍛えています。

時間に応じた追加セットでは、

  • メディスンボールを使ったボール投げ
  • チューブを使った背筋(広背筋)
  • チューブを使った側筋
  • アップライトロー
  • サイドレイズ

あたりをやります。 追加セットでは腹斜筋、広背筋、側筋、三角筋などを鍛えています。

なるべく時間を作って全部やりたいところですが、絞ってやっています。 それぞれ3セットずつやるくらいなので、基本的には現状維持なトレーニングになっています。

家トレーニンググッズおさらい

定期的にまとめています。 新しく良い物を見つけたら追加されたり、やっぱり使えないと思ったら削除されたりします。

ダンベル

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 60KGセット (片手30KG×2個)

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 60KGセット (片手30KG×2個)

片手5kg〜30kgまで調整可能なダンベルです。 今は10kgでいいやーって人も、ダンベルリフトとかをやるようになると必ず物足りなくなります。 「大は小を兼ねる」です。

メディシンボール

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

体感を鍛えるのにいいアイテムです。 二人一組で下投げで投げ合ったり、壁に投げたりするといいです。 手で投げずに体で投げるようにするのがコツです。

フラットベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LEFB-005 [耐荷重250kg ダンベル トレーニング]

リーディングエッジ フラットベンチ LEFB-005 [耐荷重250kg ダンベル トレーニング]

さまざまなトレーニングに利用出るフラットベンチは一つ持っておくといいでしょう。 腹筋のなかでも高負荷と言われるドラゴンフラッグやダンベルトレーニングなどに使用できます。

プッシュアップバー

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

胸筋を鍛えるのに普通の腕立て伏せじゃ物足りない! そんな人はプッシュアップバーで付加を上げましょう! 腕立て伏せ時に自分の手よりも胸を下に下げられるので負荷があげられます!

ウェイトベスト

スクワットや腕立てなどで重量負荷を上げたい人におすすめです。 自重ではトレーニングに限界が来ます。 スクワットで手にウェイトを持ってやるのもいいですが、負荷をかける場所をちゃんと意識しないと腕が鍛えられてしまったりして効果的ではありません。 ウェイトベストはベストとして着用するのでそういった心配が不要なのでおすすめです。

減量サポーター

有酸素運動で効果的に汗をかくにはサウナスーツなどがありますね。 サウナスーツまでやってしまうとしんどいっていう人には部分的なサポータをおすすめします。 特に、お腹周りの脂肪を燃焼させたい、という人は多いでしょう。 このサポータはウェスト周りにすごく汗をかけるのでおすすめです。 段階的に太さを変えられるので、より細い段階に行けた時の達成感がたまりません!

チューブ < NEW!!

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

チューブトレーニングなら強度を柔軟に変更できるので姿勢を崩さず狙ったところを鍛えることができます。 トレーニング方法は色々なサイトに載ってますし、チューブを買うと一緒に方法の説明書がついてきたりしますので、そちらを参考にしてください。

体管理

タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック) 最小表示50g/Vピタ機能で簡単測定 タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム シルバー AM-160-SV

体重や体組成を図ったりして自分の現状を把握するのは大事ですよね。 特に、ダイエットやトレーニングをしている人は目標にどれだけ近づいているかを日々見ることでモチベーションを維持できますよね。

私が使っているのは、タニタタニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック) 最小表示50g/Vピタ機能で簡単測定タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム シルバー AM-160-SV です。 これらの利点はブルートゥーススマホに同期できるため、各々の機器で見て記録する手間がないということです。 更に日々の体組成の変化や歩数、消費カロリーなどが表示されます。

これらを見ることで目標に対してどれだけ近づいているかを意識できます。 例えば、消費カロリーがおもったより少なかった場合は歩く歩数を多くするのがいいでしょう。 また、体重がおもったより減らない、筋肉が思ったより付かない、という場合は、トレーニング量を増やしたり、食事を見直してみましょう。

データとして見るだけでも面白いので、タニタ 体組成計 左右部位別インナースキャン50V BC-622-BK(ブラック) 最小表示50g/Vピタ機能で簡単測定タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム シルバー AM-160-SV はおすすめです。 日々を見直してみませんか?

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脱毛対策

頭髪の悩みは男性の永遠の悩みですよね。 年をとると髪が抜け落ちる、頭頂が薄くなる、など...

あれやこれやと試せどうまくいかないこともあります。 ここでおすすめするのは、自分が多少なりと効果を感じているサプリメントです。 長期的観測が大事なサプリだと思います。 即抜けにくくなる、といった効果はありませんが、飲み続けているうちに「あれ?なんか毛が太くなった?抜けなくなった?」と感じるようになりました。

フィンペシア(キノリンイエローフリー新タイプ)1mg100錠 + ミノキシジルタブレット(Noxidil)10mg100錠のセットを自分は使いました。 すごく効果が出てるか?と聞かれるとわかりませんが、とりあえず前頭部の抜け毛は減ったように思います。 特段副作用も感じませんし、続けて効果のほどを見てみたいと思います。

気になる方は試してみてはどうでしょう?

体組成計

普段から体重や体脂肪率などはかってますか?

食生活や生活習慣は体重などから観測できます。 体調不良だったり、食べ過ぎ、運動不足、などなどいろいろ見えてきます。

世の中にはいろんな体組成計がありますね。 有名なメーカはやはり オムロンタニタ TANITA ですよね。

運動する人はアスリートモードの付いている タニタ TANITA の方がいいでしょう。 アスリートモードがないと筋肉で体重が多い人の体脂肪率が高めに出てしまいます。

タニタ TANITA のアスリートモードつきで最新の タニタ 左右部位別体組成計 インナースキャンデュアル 部位別筋質点数表示 ブラック RD-800-BK が大変優秀です。

タニタ 左右部位別体組成計 インナースキャンデュアル 部位別筋質点数表示 ブラック RD-800-BK

これまではアスリートモードを自ら指定しなければいけませんでしたが、体組成に応じて自動的に4段階に分類してくれます。 しかも手からもデータをとることで部位ごとの測定を可能にしていますので、気になる箇所を調べることができます!

また、スマホアプリでデータを管理できるのも嬉しいところです。

腹筋トレーニングの王様:ドラゴンフラッグ

腹筋を割るのは男のロマンの一つですよね。 ただ、ガリガリになって腹筋を割るのはなんかちがうと思っています。 やはり腹筋を割るなら筋肉をつけて割りたいですね。

クランチやレッグレイズなどが代表的な腹筋トレーニングですが、これらで負荷が足りなくなってくるのもまた事実です。

そこで出番なのがドラゴンフラッグです。 高負荷な自重トレーニングなのでおすすめです。

詳しい説明は他の方のブログで詳しく説明されていますので、ここでは説明しません。

参考

training-style.net

kin.mobi

さて、自宅でドラゴンフラッグをやるにあたっては、丈夫な壁や柱がないことも多いので、トレーニングベンチがあると便利です。 最近ではトレーニングベンチも安くなってきているので、気軽に買えますね。

リーディングエッジ フラットベンチ LEFB-005 [耐荷重250kg ダンベル トレーニング]