腹筋:クランチ & リバースクランチ

腹筋のメニューを見直しました。

どうも最近負荷を上げきれてないと感じていて、もう少し基本的なところからやらないといけないと思いました。

腹筋の基本といえば、クランチですね。 クランチの亜種で効果の高いトレーニングメニューにリバースクランチがあります。

クランチ

  • 横になって、曲げた膝に向けて腹筋で体を上げるトレーニング
  • 曲げる足を90度にしっかり保つことが大事
  • 曲げた足の膝同士をくっつけるようにするほうが良い(と思いいます)
  • メニュー中は膝に視線を合わせ続け、上を仰がないように
  • ポイントは、上げるときも下げるときも比較的ゆっくり目にしっかりとお腹に意識を持っていくこと

リバースクラン

  • クランチとは逆に足を胸の方に近づけるトレーニング
  • クランチと同様に膝は 90度に固定
  • 股関節と膝の関係を変えずに、背中を丸めながら膝を頭の方に持っていきます
  • クランチと同様にゆっくり目を意識

最近の筋トレメニュー

だいぶ涼しくなって、トレーニング日和になってきました。 結局暑い中でもやるわけですが、涼しい方がトレーニングし易いですよね。

最近は基礎的なトレーニングをそこそこの内容で継続している状況です。

  1. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ:胸筋
  2. チューブを使った背筋:広背筋
  3. ツイストクランチでの腹筋:腹筋・腹斜筋
  4. ダンベルでの腕力強化:腕全般
  5. スクワット:太もも全般
  6. ドラゴンフラッグ:腹筋

これらを2日に一度のペースで行っています。 それぞれの回数はまちまちですが、1つあたり3セットはやるようにしています。

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トレーニング後のプロテインは相変わらず、DNSを使っています。 タンパク質含有量が売りですね。 サバスのプロテインはビタミンなども補っているので魅力的ですが、体質に合わなかったのですぐに辞めてしまいました。

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燃える燃える!ファットバーナー

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

ファットバーナーの威力がこれほどとは。

燃焼系っていっても体で即感じられるほどの燃焼はあるまい、と思っていましたが、 グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)は本当に体が熱くなる。

副作用がないのか気になりますが、とりあえず今は問題ないので継続してみます。

脂肪が落ちて筋肉が付けばなお良いですが、こればかりは経過を見てみないとしょうがないですね。 目指せシックスパック!

夏のジョギング

夏真っ盛りといった気温になってきてますね。 北海道でも猛暑日を記録したりと、大変な暑さです。

普段ジョギングをしてる人は、こういうときでも続けておかないと体力が落ちたり不安になりますよね。

しかし、暑いと体を壊してしまったりするので、ちゃんと対策しなくてはなりません。

まず第一に必要なのは水分補給ですね。 いざという時に水がなかったりするとどうしようもないので、この時期のジョギング時は面倒でも持っていくことをおすすめします。 手に持つのもいいですが、ポーチにいい感じに格納できるものも出てきているので、あまりじゃまになりません。

MYCARBON防水 バッグ ランニング ポーチ ランニング バッグ ペットボトル ホルダー付きウエストポーチ スポーツ用ウエストバッグ ウォーキングバッグ ジョギングポーチ 登山 遠足 夜間ウォーキング サイクリング ランニング・ジョギング 旅行 レジャー等活用 防水 軽量 iPhone 7 Plus/6S Plus Sony Galaxy S6 S7 Note 6 6.6インチまでのスマホに活用 ボトルケージとして 収納伸縮可能 装着感抜群 G4Free ランニングポーチ ボトル ジョギングポーチ ランナーポーチ 2way ウエストバッグ サイクリングポーチ イヤホンの専用穴付 2点固定式

ボトルもペットボトルで基本的に事足りますが、走りながらの補給を考えるなら、スクイズボトルが楽でいいです。 口をつけてそのまま飲めるので、キャップのことを考えずに済みます。

ナイキ NIKE サーモス ウォーター ボトル 0.57L N-600 (ブルー) ザバス スクイズボトル 500ml ヴァームスクイズボトル 500ml用

次に大事なのは、日差し対策ですね。 思った以上に日差しによって体力が奪われます。 特に、目や頭に当たる日差しは疲れを助長します。

対策としては、帽子やサングラスですね。

(アシックス)asics ランニングウエア ランニングメッシュキャップ XXC203 [ユニセックス] XXC203 01 ホワイト XL (アシックス)asics ランニングウエア ランニングメッシュキャップ XXC199 [ユニセックス] XXC199 0050 ネイビー L (ミズノ)MIZUNO 陸上ウェア レーシングキャップ U2MW6002 96 ブラック×チャイニーズレッド M
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加えて、汗がたれてくるのが不快な場合は、タオルを持っていくのがいいですね。 最近の冷感タオルを使えば、走ってる最中でもいくらか涼しく感じることができて、楽になります。 首に巻いておくと、たれてくる汗も吸収してくれて良いと思います。

パラディニア(Paladineer)冷感タオル ひんやりタオル クールタオル 暑さ対策 熱中症対策 スポーツ アウトドア 汗や水分吸収 ダークブルー 【冷感タオル メッシュ】 手軽にできる熱中症対策! 濡らす・絞る・振るだけ [極冷ICEタオル 30×110cmサイズ - ICE towel] ひんやり感持続 接触冷感 クールタオル ネッククーラー 気化熱 メッシュ 通気性 まとめ買い 色:ライトブルー Your Choice冷感タオル ジョギングタオル 登山タオル 軽量 速乾 吸水性抜群 ひんやり 汗拭き 通気性良い 運動・ジム・ジョギング・登山・旅行・アウトドア・ガーデン・農業・畑・建設現場や高温作業に最適 夏の暑さと熱中症対策に 抗菌防臭 清潔 持ち運び便利 ケース付き (グリーン, 40cmx100cm)

いろいろな対策をして、暑い中でもジョギングを楽しみましょう!!

広背筋を鍛えたら猫背がましになった

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チューブトレーニングで広背筋を鍛えはじめてから、猫背が徐々に治っている気がします。

パソコン作業が多い仕事柄なので、どうしても仕事中は猫背になりがちです。 いくら気をつけても猫背になってしまうし、気をつけすぎると肩が凝ってしまいます。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

広背筋をチューブトレーニングで鍛え始めてから、背中に引っ張られて胸が自然と張られている感覚を覚える様になりました。 意図して肩甲骨を近づけなくてもある程度勝手に近づくような感覚です。

このような感覚が出てきたあたりから、あまり猫背にならなくなりました。 むしろ、猫背になった時に違和感を感じるので、自然と背筋を伸ばすようになりました。

必ずしも効果があるとはいい切れませんが、少なくとも自分の場合には効果があったので、 猫背で悩んでいる方は広背筋を鍛えてみてはどうでしょうか?

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全身運動:なわとび

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最近なわとびをトレーニングとしてはじめました。

ボクサーとかがよくトレーニングに取り入れているのはなんとなく知っていましたが、自分としてはあんまり乗り気ではありませんでした。

有酸素運動、脚力強化、集中力強化、腹筋強化、などなどの効果があるらしい、という情報を仕入れたので試してみることに。

子供の頃は余裕だったなわとびもおとなになってみると意外と難しい。 前飛びを1分突っかからずにはできません(笑)

トレーニングメニューとしては、基本的なところから始めています。

  • ウォームアップ:2分軽く前飛び
  • サーキット:2分前飛び+30秒休憩+2分かけ足飛び+30秒休憩
  • サーキットを疲れるまで繰り返す。

今後は二重跳びを取り入れたり、個々の飛び方の速さを上げていきたいですね。 現状は、100回/分くらいなので、120回/分以上にはしたいです。

間違えていた...筋トレのやり方

今までの筋トレのやり方だと部位ごとの負荷が十分にかけられていないことに気づきました…ショック

今まで

  • 腕、腹、背、胸、を1セットずつやって回していた
  • 例:腕立て 20回 → 上体起こし 30回 → 背筋 50回 → ダンベル上げ 20回 (以降繰り返し)

良い負荷の欠け方

  • それぞれの部位を複数セット連続でやる
  • 自分の場合は3セットずつ
  • 例:腕立て 20回 * 3セット → 上体起こし 30回 * 3セット →…

こうすることでちゃんと負荷をかけられることに気づきました。 前のやり方でも程よく効いていたのでよかった思っていたのですが、甘かった… 今回ふとやり方を変えてみてよかった。

自分的には新しい発見でした!