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ドラゴンフラッグむずかしい...

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの王様とも呼べるトレーニング方法ですが、いかんせんやるのが難しい。

training-yourself.hateblo.jp

フラットベンチに首で立つようにして足を上に伸ばしたあと、背中の方向に足を投げて戻すことで腹筋を鍛えます。 今のところ、腕に負荷化がかかってしまうことが多く、腹筋にうまくきかせられていません。 まだまだ精進せねばなりませんね…先は長い

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 耐荷重200kg 折りたたみ ダンベルプレス器具 LE-FFB

タバタ式でサーキット筋トレ

タバタ式は短時間に「全力トレーニング」と「休憩」を繰り返すトレーニングです。

training-yourself.hateblo.jp

これを最近の短時間トレーニングに導入しました。

最近は下記4つをひとつのトレーニングメニューとしています。

  • 腕立て伏せ
  • ダンベル上げ
  • チューブ背筋
  • ローラー腹筋

腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップバーをつかって負荷を上げています。 プッシュアップバーでの腕立て伏せは下ろすときは気持ち遅く、上げるときは胸筋をつかってなるだけ早く上げる、を繰り返す。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

ダンベル上げ

ダンベル上げでは出来る限り腕にきかせるようにやります。 上げるときはなるはやで、下ろすときは気持ちゆっくりでやっています。

チューブ背筋

チューブをつかって背筋を鍛えます。 懸垂バーは部屋にはおけないので、懸垂の代わりにチューブで背筋を鍛えます。 広背筋だけでなく、背筋全般に鍛えられるのでチューブがおすすめです。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

ローラー腹筋

腹筋をまんべんなく鍛えるのにローラーが向いています。 負荷もいい感じにコントロールできますので、ローラーはおすすめです。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは最近注目されているトレーニング方法です。 NHKの「あさイチ」で取り上げられたりと認知度も上がってきています。

タバタ式トレーニングは「4分運動」としても知られています。 その理由は、20秒のハードトレーニング+10秒の休憩を8セット((20+10)*8 = 240秒 = 4分)やるからです。

タバタ式トレーニングは様々な目的(ダイエットやトレーニング)で効果を発揮しているようです。 元来アスリート用に開発された方式であることからも、軽い運動でやるのは効果をおとしてしまうのはもったいないですね。 やはり、やるならきちんと鍛えあげましょう!

  • 20秒の全力トレーニング
  • 10秒の休憩

これをちゃんと繰り返しましょう。 全力部分はセットをこなすごとにパフォーマンスが落ちてくると思います。 これは筋肉疲労のせいなので仕方ありません。 しかし、その都度出せる全力を出すことを忘れてはなりません。 全力を出しきることで筋力が強化されるのです。 といっても最初は8回もできないと思います。 途中で体が悲鳴を上げてしまうので、とりあえず6回から始めると良いでしょう。

さて、どのサイトを見てもあまり具体的に何をやると書いてなかったので、一案を書きます。

全力疾走

  • 20秒の全力疾走(50mを6秒台で走る気持ちで)
  • 10秒の流し走(呼吸を整えるように)

これは足を徹底的に痛めつけるので太もも、ふくらはぎを鍛えられます。 下半身の大きい筋肉を鍛えられるので結果的にダイエットの効果も高いと思います。

走るときに時計を気にして20秒とか10秒とか考えたくは無いですよね。 アプリでタイマーをセットできたりしますが、個人的には走るときにスマホは持ちたくありません。 腕時計でなんとかしたいと思います。 CASIOのPHYS RFT-100-1JFがおすすめです。 インターバルの設定ができるので、そこに20秒と10秒の設定をすれば、あとは腕時計のバイブもしくは音でインターバルの開始・終了を知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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腹筋4種

  • 20秒のクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のツイストクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のストレートレッグクランチ
  • 10秒の休憩

これはひたすら腹筋をいじめ抜くメニューです。 腹筋の上部・下部、腹斜筋を鍛えます。

マルチ4種

  • 20秒の腕立て伏せ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のスクワット
  • 10秒の休憩
  • 20秒の背筋
  • 10秒の休憩

これは基本的な部位をまんべんなく鍛えるメニューです。 負荷が分散するので他のメニューよりは楽に感じかもしれません。

最後に

このように様々なトレーニングをタバタ式で行う事ができます。 全力で行うことを忘れずに頑張りましょう! トレーニング直後のプロテイン摂取も忘れずに!

お手軽プロテイン:ウイダーinバー

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

トレーニングをしてるものにとってタンパク質の補給は重要ですよね。 仕事をしてたりするとなかなか定期的にタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。

ウイダーinバーは手軽に食べられるスティックタイプのお菓子なので、仕事の合間に摂取するのに向いています。 すでに4種類の製品が販売されており、気分によって選ぶことができるのもうれしいですね。 基本的には甘いお菓子のようなものなので、コーヒーや紅茶、ジュースなどともあいます。

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ナッツ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)

ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)

日本酒最高

Odai「日本酒」

旭酒造 獺祭 (だっさい) 純米大吟醸 磨き50 1800ml

日本酒は最高ですね!

いろんな日本各地に地酒がいっぱいあって、自分にあったものを探すのは楽しいですね。 万人受けする地酒よりもやっぱり自分の足で見つけた地酒が愛着が湧いて嬉しいものですね。

福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml

先日金沢に行った時に出会った地酒 福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml はなかなか良かったです。 寿司と一緒に頂いたのですが、甘みがあって好きな味でした。

福光屋 加賀鳶 純米 勢 純米酒 瓶 720ml

花の舞 純米酒 瓶 720ml

花の舞 純米酒 瓶 1800ml浜名湖に遊びに行った時に出会った地酒です。 スッキリした味わいのお酒で良かったです。

花の舞 純米酒 瓶 1800ml

気楽にひとり飯

Netflix野武士のグルメお題「ひとり飯」

なか卯 国産親子丼の具(DS) 145g 10個セット 冷凍

ひとり飯は一人で好きなもの食べられるので好き。 誰かと一緒だと、食べるペースや話すための労力などなど気を使うことがいっぱい。 それらが楽しいこともあるけど、たまにはひとりがいい。 トッピングとかをいろいろ試したい時に人がいるとやりにくかったりするので、 やっぱりひとり飯がいい。

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強いレッドブル:レッドブルエクストラ(RedBull Extra)

レッドブルの日本では手に入らないバージョンです。 タウリンが配合されているのが特徴です。

タウリン

  • 眠気覚まし
  • 脂肪燃焼
  • むくみ予防

に効果があるようです。

日本のレッドブルでは満足できない方は試してみてはいかがでしょう?