広背筋を鍛えたら猫背がましになった

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チューブトレーニングで広背筋を鍛えはじめてから、猫背が徐々に治っている気がします。

パソコン作業が多い仕事柄なので、どうしても仕事中は猫背になりがちです。 いくら気をつけても猫背になってしまうし、気をつけすぎると肩が凝ってしまいます。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

広背筋をチューブトレーニングで鍛え始めてから、背中に引っ張られて胸が自然と張られている感覚を覚える様になりました。 意図して肩甲骨を近づけなくてもある程度勝手に近づくような感覚です。

このような感覚が出てきたあたりから、あまり猫背にならなくなりました。 むしろ、猫背になった時に違和感を感じるので、自然と背筋を伸ばすようになりました。

必ずしも効果があるとはいい切れませんが、少なくとも自分の場合には効果があったので、 猫背で悩んでいる方は広背筋を鍛えてみてはどうでしょうか?

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全身運動:なわとび

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最近なわとびをトレーニングとしてはじめました。

ボクサーとかがよくトレーニングに取り入れているのはなんとなく知っていましたが、自分としてはあんまり乗り気ではありませんでした。

有酸素運動、脚力強化、集中力強化、腹筋強化、などなどの効果があるらしい、という情報を仕入れたので試してみることに。

子供の頃は余裕だったなわとびもおとなになってみると意外と難しい。 前飛びを1分突っかからずにはできません(笑)

トレーニングメニューとしては、基本的なところから始めています。

  • ウォームアップ:2分軽く前飛び
  • サーキット:2分前飛び+30秒休憩+2分かけ足飛び+30秒休憩
  • サーキットを疲れるまで繰り返す。

今後は二重跳びを取り入れたり、個々の飛び方の速さを上げていきたいですね。 現状は、100回/分くらいなので、120回/分以上にはしたいです。

間違えていた...筋トレのやり方

今までの筋トレのやり方だと部位ごとの負荷が十分にかけられていないことに気づきました…ショック

今まで

  • 腕、腹、背、胸、を1セットずつやって回していた
  • 例:腕立て 20回 → 上体起こし 30回 → 背筋 50回 → ダンベル上げ 20回 (以降繰り返し)

良い負荷の欠け方

  • それぞれの部位を複数セット連続でやる
  • 自分の場合は3セットずつ
  • 例:腕立て 20回 * 3セット → 上体起こし 30回 * 3セット →…

こうすることでちゃんと負荷をかけられることに気づきました。 前のやり方でも程よく効いていたのでよかった思っていたのですが、甘かった… 今回ふとやり方を変えてみてよかった。

自分的には新しい発見でした!

ドラゴンフラッグむずかしい...

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの王様とも呼べるトレーニング方法ですが、いかんせんやるのが難しい。

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フラットベンチに首で立つようにして足を上に伸ばしたあと、背中の方向に足を投げて戻すことで腹筋を鍛えます。 今のところ、腕に負荷化がかかってしまうことが多く、腹筋にうまくきかせられていません。 まだまだ精進せねばなりませんね…先は長い

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タバタ式でサーキット筋トレ

タバタ式は短時間に「全力トレーニング」と「休憩」を繰り返すトレーニングです。

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これを最近の短時間トレーニングに導入しました。

最近は下記4つをひとつのトレーニングメニューとしています。

  • 腕立て伏せ
  • ダンベル上げ
  • チューブ背筋
  • ローラー腹筋

腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップバーをつかって負荷を上げています。 プッシュアップバーでの腕立て伏せは下ろすときは気持ち遅く、上げるときは胸筋をつかってなるだけ早く上げる、を繰り返す。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

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ダンベル上げ

ダンベル上げでは出来る限り腕にきかせるようにやります。 上げるときはなるはやで、下ろすときは気持ちゆっくりでやっています。

チューブ背筋

チューブをつかって背筋を鍛えます。 懸垂バーは部屋にはおけないので、懸垂の代わりにチューブで背筋を鍛えます。 広背筋だけでなく、背筋全般に鍛えられるのでチューブがおすすめです。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

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ローラー腹筋

腹筋をまんべんなく鍛えるのにローラーが向いています。 負荷もいい感じにコントロールできますので、ローラーはおすすめです。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは最近注目されているトレーニング方法です。 NHKの「あさイチ」で取り上げられたりと認知度も上がってきています。

タバタ式トレーニングは「4分運動」としても知られています。 その理由は、20秒のハードトレーニング+10秒の休憩を8セット((20+10)*8 = 240秒 = 4分)やるからです。

タバタ式トレーニングは様々な目的(ダイエットやトレーニング)で効果を発揮しているようです。 元来アスリート用に開発された方式であることからも、軽い運動でやるのは効果をおとしてしまうのはもったいないですね。 やはり、やるならきちんと鍛えあげましょう!

  • 20秒の全力トレーニング
  • 10秒の休憩

これをちゃんと繰り返しましょう。 全力部分はセットをこなすごとにパフォーマンスが落ちてくると思います。 これは筋肉疲労のせいなので仕方ありません。 しかし、その都度出せる全力を出すことを忘れてはなりません。 全力を出しきることで筋力が強化されるのです。 といっても最初は8回もできないと思います。 途中で体が悲鳴を上げてしまうので、とりあえず6回から始めると良いでしょう。

さて、どのサイトを見てもあまり具体的に何をやると書いてなかったので、一案を書きます。

全力疾走

  • 20秒の全力疾走(50mを6秒台で走る気持ちで)
  • 10秒の流し走(呼吸を整えるように)

これは足を徹底的に痛めつけるので太もも、ふくらはぎを鍛えられます。 下半身の大きい筋肉を鍛えられるので結果的にダイエットの効果も高いと思います。

走るときに時計を気にして20秒とか10秒とか考えたくは無いですよね。 アプリでタイマーをセットできたりしますが、個人的には走るときにスマホは持ちたくありません。 腕時計でなんとかしたいと思います。 CASIOのPHYS RFT-100-1JFがおすすめです。 インターバルの設定ができるので、そこに20秒と10秒の設定をすれば、あとは腕時計のバイブもしくは音でインターバルの開始・終了を知らせてくれます。

[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS TIMERS11国内メーカー1年保証つき  RFT-100-1JF

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腹筋4種

  • 20秒のクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のツイストクランチ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のストレートレッグクランチ
  • 10秒の休憩

これはひたすら腹筋をいじめ抜くメニューです。 腹筋の上部・下部、腹斜筋を鍛えます。

マルチ4種

  • 20秒の腕立て伏せ
  • 10秒の休憩
  • 20秒のリバースクラン
  • 10秒の休憩
  • 20秒のスクワット
  • 10秒の休憩
  • 20秒の背筋
  • 10秒の休憩

これは基本的な部位をまんべんなく鍛えるメニューです。 負荷が分散するので他のメニューよりは楽に感じかもしれません。

最後に

このように様々なトレーニングをタバタ式で行う事ができます。 全力で行うことを忘れずに頑張りましょう! トレーニング直後のプロテイン摂取も忘れずに!

お手軽プロテイン:ウイダーinバー

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

トレーニングをしてるものにとってタンパク質の補給は重要ですよね。 仕事をしてたりするとなかなか定期的にタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。

ウイダーinバーは手軽に食べられるスティックタイプのお菓子なので、仕事の合間に摂取するのに向いています。 すでに4種類の製品が販売されており、気分によって選ぶことができるのもうれしいですね。 基本的には甘いお菓子のようなものなので、コーヒーや紅茶、ジュースなどともあいます。

ウイダーinバー プロテイン バニラ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ナッツ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

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ウイダーinバー プロテイン グラノーラ (12本入x1箱)

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